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Malgré tout le battage médiatique autour de la consommation de protéines – sans parler de toutes les poudres, boissons et barres protéinées disponibles – de nombreux Américains ne consomment toujours pas assez de cet important nutriment.
Selon une étude récente publiée dans The Journal of Nutrition, Health, & Aging, plus d’un Américain sur trois âgé de 50 ans et plus n’atteint pas l’apport quotidien recommandé en protéines.
Parmi ceux-ci, un tiers manquait jusqu’à 30 grammes de protéines par jour.
L’analyse des résultats a également montré que les adultes qui ne consommaient pas assez de protéines avaient une alimentation de moins bonne qualité : ils avaient tendance à manger moins d’aliments sains comme les légumes verts, les haricots, les produits laitiers et les fruits de mer, et ne consommaient pas suffisamment d’autres nutriments importants comme la choline, la vitamine C, le zinc et la vitamine D.
Il est essentiel de consommer la bonne quantité de protéines pour être en bonne santé, mais ce n’est pas seulement une question de quantité. C’est aussi une question de moment. Le moment et la fréquence de la consommation de protéines peuvent également avoir un impact majeur sur la santé.
Qu’est-ce qu’une protéine ?
Les protéines sont des substances complexes d’origine naturelle, composées de résidus d’acides aminés reliés par des liaisons peptidiques. On peut aussi la considérer comme un macronutriment que l’on trouve couramment dans les produits animaux et dans certains produits d’origine végétale comme les noix et les légumineuses.
Un » macronutriment » est l’un des trois éléments nécessaires à la vie : les protéines, les lipides et les glucides. Ces éléments fournissent de l’énergie au corps et sont nécessaires en grande quantité pour que le corps continue d’exister.
Les protéines ont plusieurs fonctions. Lorsqu’elles sont décomposées, elles alimentent la masse musculaire, ce qui stimule le métabolisme. Elles aident également à maintenir un système immunitaire fort, contribuent à la satiété (sensation de plénitude), fournissent une structure et un soutien aux cellules et transmettent des messages dans tout le corps.
De quelle quantité de protéines ai-je besoin ?
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les protéines est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Il s’agit de la plus petite quantité dont vous avez besoin pour répondre à vos besoins nutritionnels de base et éviter de tomber malade. Pour savoir quelle quantité cela représente pour vous, vous pouvez simplement multiplier votre poids en livres par 0,36.
La plupart des scientifiques s’accordent toutefois à dire que ce niveau de base est probablement trop faible pour la plupart des Américains. Selon Harvard Health, un apport quotidien en protéines plus élevé peut aider à préserver la force musculaire à mesure que vous vieillissez et vous permettre de maintenir un poids sain. En effet, l’objectif de consommer jusqu’à deux fois les AJR de protéines par jour est considéré comme une bonne fourchette à atteindre tant que vous consommez le nutriment dans des aliments sains.
Les bonnes sources de protéines comprennent les viandes maigres, les fruits de mer, la volaille, les haricots, les œufs, le yaourt grec, le fromage blanc, les produits de soja transformés, les noix et les graines. Vous pouvez également obtenir des protéines dans des suppléments en poudre à base de lactosérum, de soja, de chanvre et de pois.
Les avantages des protéines pour la santé
1. Réduction de la faim
Si vous essayez de perdre du poids, consommer plus de protéines à chaque repas peut vous aider.
Les protéines se décomposent lentement dans le corps, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, même si vous consommez moins de calories. Les protéines réduisent également les niveaux de l’hormone de la faim, la ghréline, de sorte que vous êtes moins susceptible de grignoter plus tard.
2. Des muscles forts
Les protéines sont l’élément constitutif des muscles et sont nécessaires à la réparation et à la force des muscles. C’est surtout en vieillissant que nous pouvons commencer à perdre une partie de nos muscles. La combinaison d’un entraînement de force régulier et d’un apport accru en protéines peut vous aider à conserver cette force musculaire. Les protéines sont également importantes pour les culturistes et les athlètes qui essaient de prendre du volume.
Le moment où vous mangez vos protéines peut faire la différence. Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a montré que le fait de répartir les protéines de manière plus équilibrée entre les trois repas de la journée aidait les adultes à accroître leur force musculaire. Les adultes plus âgés peuvent même bénéficier d’une collation riche en protéines avant de se coucher. Une étude de 2017 a révélé que cela avait un effet positif sur la santé musculaire chez les hommes âgés.
3. Une meilleure cicatrisation
Si vous vous blessez ou attrapez une maladie, les protéines peuvent vous aider à guérir plus rapidement. Elles aident le corps à réparer les tissus endommagés et renforcent également le système immunitaire. Si vous manquez de protéines, vous pourriez mettre plus de temps à guérir d’un muscle froissé ou à vous remettre d’une grippe.
En effet, votre système immunitaire est composé de protéines et dépend des protéines pour pouvoir fonctionner efficacement. Sans suffisamment de protéines, la capacité de l’organisme à produire des anticorps (qui agissent contre les bactéries et les virus) est entravée.
4. Une peau, des cheveux et des ongles forts
Les protéines sont un élément essentiel de la peau, des cheveux et des ongles. Elles fournissent une structure, une force et une protection contre les éléments. Si votre peau a l’air fatiguée, flasque et terne, il se peut que vous ayez besoin de plus de protéines dans votre alimentation. Vos cheveux et vos ongles ont également besoin de protéines pour rester forts. Des pointes fourchues et des ongles effilochés peuvent être les signes d’un régime pauvre en protéines.
5. Des os en bonne santé
Lorsqu’il est question de la santé des os, nous pensons souvent au calcium et à la vitamine D, mais nous avons également besoin de protéines. Des études ont montré que les protéines ont des effets bénéfiques importants sur la santé des os et que les personnes qui mangent plus de protéines ont tendance à conserver une meilleure masse osseuse en vieillissant, ce qui réduit le risque d’ostéoporose et de fractures.
6. Une meilleure concentration
Consommer suffisamment de protéines peut stimuler la fonction cognitive, vous aidant à vous concentrer et à vous focaliser. Dans une étude de 2020, des chercheurs ont constaté que l’apport en protéines était positivement associé à la fonction cognitive. Les personnes qui mangeaient plus de protéines obtenaient de meilleurs résultats à certains tests cognitifs. Dans une autre étude réalisée la même année, les scientifiques ont constaté que des quantités plus faibles d’apport en protéines alimentaires étaient associées à un fonctionnement cognitif réduit.
7. De l’énergie toute la journée
Si vous trouvez que votre énergie faiblit en milieu de journée, prenez un petit-déjeuner riche en protéines. Bien que les glucides soient le moyen le plus rapide d’obtenir de l’énergie, ils peuvent aussi vous conduire à un effondrement dans l’après-midi. Les protéines, en revanche, fournissent une énergie à long terme, permettant au glucose d’être libéré plus lentement de la circulation sanguine. Pour une énergie constante et durable, commencez par un petit-déjeuner protéiné, puis intégrez des protéines à chaque repas de la journée.
Les protéines sont un macronutriment essentiel au fonctionnement quotidien, à la santé générale et au bien-être. Prenez des mesures pour incorporer plus de protéines dans votre régime alimentaire afin de profiter des nombreux avantages pour la santé que les protéines ont à offrir.
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