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On dit que l’on est ce que l’on mange, et c’est peut-être vrai, surtout lorsqu’il s’agit de renforcer son immunité. Notre système immunitaire est complexe et influencé par plusieurs facteurs, dont le niveau de stress, le sommeil, l’exercice physique, et bien d’autres encore.
Cependant, une alimentation équilibrée composée d’une grande variété de vitamines et de minéraux peut aider votre corps à repousser les maladies. Il est particulièrement important de consommer ces nutriments essentiels en quantité suffisante pendant la saison des rhumes et des grippes et alors que le COVID-19 fait encore des ravages.
S’ils ne vous guériront pas complètement, les aliments sains qui renforcent le système immunitaire peuvent vous donner un coup de pouce bien nécessaire.
Voici 50 aliments sains et puissants pour renforcer le système immunitaire.
Oranges
Les oranges sont particulièrement riches en vitamine C, avec un apport d’environ 80 % de votre objectif quotidien. Ce nutriment essentiel est crucial pour soutenir la fonction immunitaire, mais il contribue également à la production de collagène, à la réduction des inflammations et à l’augmentation de la capacité de l’organisme à utiliser les graisses comme carburant.
Brocoli
Des recherches ont montré que le brocoli a la capacité d’activer des gènes et des enzymes antioxydants dans le système immunitaire. Ces enzymes combattent alors les radicaux libres qui endommagent les cellules et ouvrent la porte aux maladies.
L’ail
Manger de l’ail peut stimuler le nombre de cellules T combattant les virus que vous avez dans votre sang. En fait, une étude de 2012 a révélé que la prise d’un extrait d’ail réduisait la gravité des symptômes du rhume et de la grippe et aidait à les faire disparaître plus rapidement.
Gingembre
On a découvert que le gingembre avait un potentiel antimicrobien, ce qui peut aider à traiter les infections. De plus, il possède également des propriétés anti-inflammatoires et anti-oxydantes qui contribuent à ralentir le processus de vieillissement et à réduire l’inflammation.
Epinards
Popeye n’avait pas tort avec les épinards. Cette plante verte regorge de composés végétaux appelés chlorophylle, bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine. Ces nutriments sont de puissants antioxydants qui renforcent votre système immunitaire et réduisent les inflammations.
Amandes
Une étude récente a suggéré que les amandes, plus précisément les peaux d’amandes, pourraient soutenir la fonction du système immunitaire. Elles sont riches en nutriments essentiels, dont le calcium, le fer, le magnésium, le manganèse, le cuivre, le zinc, et bien plus encore.
Curcuma
Le curcuma augmente naturellement la capacité immunomodulatrice de l’organisme. Les partisans de cette épice pensent qu’elle a non seulement le pouvoir de réduire l’inflammation, mais qu’elle contribue également à donner un petit coup de pouce à votre système immunitaire.
Kiwi
Le kiwi contient de la vitamine C, des polyphénols et des caroténoïdes, qui agissent tous ensemble au profit du système immunitaire. De plus, une étude réalisée en 2013 a révélé que le kiwi influençait positivement les biomarqueurs du stress et les réponses immunitaires bénéfiques.
La soupe au poulet
Votre mère vous a probablement donné de la soupe au poulet et aux nouilles lorsque vous étiez malade, et il s’avère qu’elle était peut-être sur quelque chose de bon. Bien qu’elle date un peu, une étude de 2000 a révélé que la soupe au poulet a un effet anti-inflammatoire qui peut aider à réduire la gravité du rhume.
Myrtilles
Les myrtilles contiennent un composé appelé ptérostilbène, dont il a été démontré qu’il renforce l’activité d’un gène de « lutte contre les germes » dans l’organisme, appelé CAMP. Cet effet est encore plus important lorsqu’il est associé à la vitamine D.
Le poivron
Les poivrons contiennent encore plus de vitamine C que les agrumes, comme les oranges. Les poivrons rouges sont le meilleur choix parmi la famille des poivrons, car ils contiennent plus de nutriments que les poivrons verts, jaunes et orange.
Tomates
Les tomates regorgent d’un composé végétal appelé lycopène, qui peut aider à protéger vos cellules contre les dommages. Elles sont également riches en d’autres nutriments essentiels, dont le potassium, les vitamines B et E, et d’autres encore, qui contribuent à maintenir le système immunitaire sous contrôle.
Saumon
Le saumon est riche en acides gras oméga-3 à longue chaîne, dont on a constaté qu’ils suppriment l’inflammation et renforcent le système immunitaire. Il contient également une puissante combinaison de nutriments, dont l’astaxanthine, le sélénium, le zinc et la vitamine D.
Le chocolat noir
Le cacao est riche en polyphénols, qui l’aident à renforcer le système immunitaire, en particulier la réponse immunitaire inflammatoire et systémique. Le chocolat noir est le meilleur moyen de faire le plein de cacao car il contient très peu d’ingrédients supplémentaires.
L’huile d’olive
L’huile d’olive est réputée pour sa haute qualité nutritionnelle et sa composition en acides gras, vitamines et polyphénols. Ces composés lui confèrent la capacité de combattre l’inflammation chronique et de renforcer l’immunité.
Œufs
Les œufs sont chargés de vitamine A, de vitamine B-12 et de sélénium, qui sont essentiels pour maintenir le système immunitaire en bonne santé. Les œufs fournissent également des acides gras oméga-3, qui réduisent l’inflammation et permettent au système immunitaire de fonctionner de manière optimale.
Pommes
Les pommes contiennent de la quercétine, un flavonoïde qui peut aider à réguler le système immunitaire. Elles contiennent également de la pectine, un type de fibre qui agit comme un prébiotique pour nourrir les bonnes bactéries de votre intestin. Une bonne santé intestinale a été associée à un système immunitaire fort.
Le miel cru
Des recherches ont montré que le miel brut peut réduire l’inflammation chronique. Il contient également des composés phénoliques et flavonoïdes qui contribuent à stimuler la réponse immunitaire, vous aidant ainsi à vous remettre sur pied plus rapidement après une maladie.
Champignons
Des études suggèrent que les champignons favorisent une réponse immunitaire saine, réduisent l’inflammation et contribuent à améliorer la santé intestinale, ce qui améliore la fonctionnalité des cellules immunitaires. Ils sont également riches en vitamine D, dont il a été démontré qu’elle maintient votre système immunitaire en bonne santé.
Romarin
Le romarin est une riche source d’antioxydants et de composés anti-inflammatoires, qui aident à stimuler le système immunitaire et à améliorer la circulation sanguine. C’est également une bonne source de fer, de calcium et de vitamine B-6.
Yogourt
Le yaourt a divers effets thérapeutiques et préventifs grâce à sa forte teneur en bactéries lactiques.
Un examen de plus de 160 études a permis de conclure que les effets bénéfiques du yaourt se résument à l’interaction des bactéries bénéfiques avec les cellules immunitaires de l’intestin.
Fenouil
Le fenouil est riche en vitamine C, un puissant antioxydant qui aide à maintenir un système immunitaire sain. Il est également riche en vitamines importantes comme la vitamine A, la vitamine B6, la vitamine K et l’acide folique, qui contribuent toutes à maintenir le système immunitaire en pleine forme.
Huîtres
Les huîtres ne sont peut-être pas la première chose qui vous vient à l’esprit lorsque vous pensez à des aliments qui renforcent le système immunitaire, mais elles sont extraordinairement riches en zinc, qui semble avoir des pouvoirs de lutte contre les virus. Le zinc aide à créer et à activer les globules blancs qui renforcent le système immunitaire.
Graines de tournesol
Les graines de tournesol sont un excellent soutien immunitaire en raison de leur teneur élevée en vitamine E. Elles contiennent également du zinc et du sélénium, qui aident à augmenter la capacité de votre corps à combattre les virus.
Papaye
Excellente source de vitamine C, la papaye peut renforcer votre système immunitaire et protéger votre organisme des infections. Elle regorge également de potassium, d’antioxydants et de fibres, qui contribuent à la santé cardiaque en favorisant la circulation sanguine.
Sureau
L’extrait de sureau est utilisé depuis des siècles pour combattre les infections et renforcer l’immunité. En outre, deux études récentes ont montré que l’extrait de sureau raccourcissait la durée de la grippe de quatre jours par rapport à un placebo.
Le fruit de l’açai
Le fruit de l’açai regorge de polyphénols et de polysaccharides qui contribuent à renforcer la fonction immunitaire. Il a également été démontré qu’il augmente le nombre et la fonctionnalité des cellules T combattant les virus dans l’organisme.
Les patates douces
Les patates douces sont riches en bêta-carotène, qui, selon les experts, peut contribuer à augmenter l’activité des cellules T dans l’organisme. Elles sont également riches en fibres qui nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques pour améliorer la santé intestinale globale.
Grenades
Grâce à sa forte teneur en vitamine C et à d’autres nutriments qui renforcent le système immunitaire, la grenade peut aider à prévenir les maladies et à combattre les infections. Des études ont également montré que les grenades sont antimicrobiennes et antivirales lors de tests en laboratoire.
Germe de blé
Le germe de blé fournit des vitamines, des minéraux et des protéines. Il contient de la vitamine E, qui aide à protéger les cellules contre les dommages, et du magnésium, qui permet au cœur, aux os et au système immunitaire de rester forts et de bien fonctionner.
Pastèque
La pastèque contient de la vitamine B6, qui contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux. Elle est également riche en vitamine C, connue pour renforcer le système immunitaire et aider à combattre les maladies.
Fraises
Les fraises constituent une source importante d’antioxydants, dont on sait qu’ils réduisent la production de radicaux libres et aident à prévenir les maladies. Elles sont également riches en vitamine C, en potassium et en fibres.
Noix du Brésil
Le sélénium est essentiel au bon fonctionnement de votre organisme et a été spécifiquement lié à l’amélioration de la fonction immunitaire. Les noix du Brésil sont une source riche en sélénium, avec une teneur d’environ 96 mcg par noix.
Haricots noirs
Les haricots noirs sont une excellente source de protéines, qui contribuent à la construction des cellules de votre corps, y compris celles de votre système immunitaire. Ils contiennent également de l’acide folique, du potassium, du magnésium et des fibres, qui contribuent à optimiser les performances de votre organisme.
Cerises
Les cerises ont un puissant effet antioxydant et antiviral. Elles sont riches en flavonoïdes qui aident à combattre les infections et à renforcer la fonctionnalité du système immunitaire.
Noix
Les noix contiennent du cuivre qui aide à maintenir les fonctions des os, des nerfs et du système immunitaire. Elles sont également riches en vitamine B6, qui contribue à renforcer le système immunitaire et la santé des nerfs.
Soupe Miso
Miso signifie « haricots fermentés » en japonais. Les aliments fermentés ajoutent des bactéries probiotiques et des enzymes bénéfiques à votre flore intestinale, ce qui améliore votre santé intestinale et donne un coup de pouce à votre système immunitaire.
Kimchi
Autre aliment fermenté, le kimchi contribue à améliorer la santé intestinale et, par conséquent, à soutenir le système immunitaire. Il contribue également à promouvoir des réponses anti-inflammatoires qui améliorent votre santé globale.
Chou frisé
Le chou frisé contient des niveaux élevés de vitamine C, qui est un puissant antioxydant et aide à combattre les infections. Cette plante d’un vert éclatant regorge également de folate, un autre stimulant immunitaire.
Graines de chia
Les graines de chia regorgent de fibres alimentaires, qui jouent un rôle dans la régulation du système immunitaire et la réduction des inflammations. Elles fournissent également beaucoup d’oméga-3, de calcium et de phosphore pour un corps sain.
Pois chiches
Les pois chiches sont une excellente source de zinc et de cuivre, qui contribuent au fonctionnement des cellules immunitaires et renforcent le système immunitaire global. Une seule tasse de pois chiches cuits fournit 30 % de la quantité quotidienne recommandée de cuivre et environ 17 % de la quantité quotidienne recommandée de zinc.
Graines de citrouille
Riches en zinc, les graines de citrouille contribuent à renforcer le système immunitaire. Elles sont également riches en vitamine E et autres antioxydants qui aident à renforcer le système immunitaire et à maintenir des vaisseaux sanguins sains.
Noix de cajou
Les noix de cajou contiennent des niveaux élevés de cuivre et de fer qui aident à soutenir les globules rouges et le système immunitaire de votre corps. Elles sont également riches en vitamines bénéfiques pour le cœur, comme le potassium et la vitamine B6.
Carottes
Les carottes contiennent beaucoup de vitamine C, qui aide l’organisme à lutter contre les maladies.
Des études ont montré que la vitamine C peut renforcer la fonction du système immunitaire lorsqu’il est soumis à un stress et réduire la gravité et la durée d’un rhume.
Pamplemousse
Bien connu pour son goût aigre-doux, le pamplemousse regorge de vitamines C et A. Les recherches montrent qu’un apport insuffisant de ces micronutriments essentiels peut nuire au système immunitaire, notamment chez les personnes âgées.
Noisettes
Les noisettes ont une teneur élevée en proanthocyanidine, un antioxydant qui aide à empêcher les radicaux libres d’endommager les cellules et de provoquer des maladies. Elles regorgent également de vitamines, de minéraux, de protéines, de fibres et de graisses saines qui favorisent une bonne santé.
Poulet
Le poulet est riche en vitamine B6. En fait, trois onces de poulet seulement contiennent la moitié de la quantité quotidienne recommandée. La vitamine B6 est importante pour la croissance de nouveaux globules rouges qui aident à soutenir le système immunitaire.
Citrons
Les citrons sont riches en vitamine C et en potassium, ce qui en fait une excellente source pour renforcer votre immunité. La vitamine C aide à combattre les maladies, tandis que le potassium stimule la fonction nerveuse et aide à contrôler la pression sanguine.
Ananas
Les ananas aident à renforcer le système immunitaire, à former des os solides et à soulager les indigestions. Ils contiennent des quantités élevées de vitamine C et de manganèse qui combattent les dommages cellulaires et préviennent les maladies.
Cantaloup
Une seule tasse de cantaloup contient 100 % de la valeur quotidienne recommandée en vitamine C, un puissant antioxydant qui protège les cellules des dommages. Il est également riche en vitamine A, qui contribue au bon fonctionnement de tous vos systèmes.
Bien qu’il ne s’agisse pas d’une panacée, manger des aliments sains peut contribuer à renforcer votre système immunitaire et à prévenir les maladies. Associée à des habitudes saines, comme dormir suffisamment et faire de l’exercice, elle peut vous aider à rester en bonne santé pendant la saison du rhume et de la grippe et même pendant le COVID-19.
